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Yoga nach langer Autofahrt – 13 Yoga Übungen für unterwegs

Fühlst du dich nach einer langen Autofahrt auch immer verspannt und zerknautscht? Der Körper ist oft erschöpft und die Muskeln verkürzt nach mehr stundenlanger Autofahrt. Dem kannst du ganz leicht vorbeugen, indem du in deinen Pausen und nach der Fahrt deinen Körper mit Yoga Übungen wieder aktivierst und dehnst. Zum Glück haben wir zwei Yoga-Lehrerinnen im Team, die für dich 13 tolle Yoga Übungen speziell für während und nach der Autofahrt zusammengestellt haben. Viel Spaß mit Katrin und Ella! Der dritte im Bunde ist unser schöner VW T5 mit Hochdach, der VanPaul.

Yoga-Übungen im Sitzen

Als Beifahrer könntest du sogar schon während der Fahrt ein paar Yoga-Übungen machen, wir raten aber dazu lieber ganz in Ruhe die Pausen dafür zu nutzen, damit euch bei einer Bremsung nichts passiert 😉

(1) Kuhgesicht (Gomukhasana)

Das sogenannte Kuhgesicht öffnet deine Brustmuskulatur und dehnt die Arme und Schultern. Dafür führst du einen Arm von oben auf deinen Rücken und den anderen von unten. Du kannst hier gern ein Kleidungsstück oder einen Schal in beide Hände nehmen, damit du sie verbinden kannst. Hast du den Stoff fest gegriffen kannst du vorsichtig in beide Richtungen ziehen. Vielleicht treffen sich sogar deine Fingerspitzen auf deinem Rücken und du kannst die jeweils andere Hand greifen. Atme hier 5 mal tief und langsam ein und aus und wechsle dann die Seiten, sodass jeder Arm einmal oben bzw. unten war. Achte dabei auf deine Schultern – sie können ganz entspannt Richtung Boden sinken, und auf deinen Nacken – richte ihn gerade in Verlängerung der Wirbelsäule auf.

(2) Drehsitz Variation(Ardha/Purna Matsyendrasana)

Der Drehsitz ist eine tolle Rotation für deine Wirbelsäule und schafft Platz im Bauch – er regt nämlich die Verdauung an und fördert Entgiftung im Körper. Setz dich dafür mit geradem Rücken hin. Dein unterer Rücken sollte den Autositz berühren. Schlage nun das rechte Bein über das link und bringe deinen linken Handrücken zum rechten Knie. Den rechten Arm kannst du neben den Sitz nehmen, oder etwas im Auto auf Rückenhöhe damit greifen. Achte darauf, dass du deine Schultern nicht nach oben ziehst Mit der Einatmung machst du deinen Rücken und Nacken ganz lang. Beim Ausatmen rotierst du dich mit Hilfe deiner Arme sanft nach rechts. Deinen Blick kannst du in Richtung deiner rechten Schulter folgen lassen. Halte diese Position für einige Atemzüge und werde mit jedem Einatmen ein Stück länger, mit den Ausatmen drehst du dich vorsichtig ein Stück weiter nach rechts. Und nicht vergessen, das selbe auch auf der anderen Seite zu machen 😉

(3) Nadelöhr Variation (Sucirandhrasana)

Das Nadelöhr macht man normalerweise im Liegen, aber wir passen uns die Figur für das Auto an! Lege dafür deinen linken Fuß hinter dein rechtes Knie. Mach deine Wirbelsäule ganz gerade und zieh dich mit geradem Rücken vorsichtig nach vorn. Stell dir vor, dein Bauch will auf den Autositz kommen. Wenn deine Rückseite schon sehr flexible ist, kannst du dich in der Pause (auf keinen Fall beim Autofahren!) auch ablegen, wie du es bei Katrin auf dem rechten Bild siehst, und deine Arme Richtung Boden hängen lassen. Atme dort ein paar mal tief ein und aus und entspanne damit deinen ganzen Rücken. Es könnte in Po und Beinen etwas ziehen, das ist ok 😉 Wiederhole dann das gleiche mit dem anderen Bein.

(4) Adlerarme (Garudasana)

Den Adler macht man sonst im Stehen, wir konzentrieren uns aber hier auf den Oberkörper und genießen die Vorteile der Adlerarme für die Entspannung von Schultern und Nacken. Nimm dafür deine gebeugten Arme vor deinen Oberkörper und bringe den linken Ellenbogen in die rechte Armbeuge. Vielleicht kannst du jetzt die Handrücken aneinander nehmen, oder du schlingst sogar deine rechte Hand um die linke, sodass deine Finger die Handinnenfläche berühren. Achte wieder darauf, deine Schultern entspannt zu lassen. Wenn das noch nicht genug für dich ist, kannst du die Ellenbogen auf Schulterhöhe nehmen. Atme tief in deinen oberen Rücken und spüre die Dehnung zwischen den Schulterblättern.

Yoga-Übungen im Stehen

(5) gestreckter Berg (Tadasana) mit Seitneigung

Wir dehnen jetzt deine gesamte Körperseite. Du kannst dich dafür gerade hinstellen und die Arme nach oben ausstrecken. Mach dich ganz lang. Jetzt kannst du zusätzlich das linke Bein hinter das rechte stellen. Greife jetzt mit deiner rechten Hand die linke und zieh sie sanft zur rechten Seite. Neige deinen Oberkörper soweit nach rechts, wie du es als angenehm empfindest und spüre die Dehnung in der gesamten linken Körperseite – vom Bauch über die Schultern bis in die Arme. Atme dabei tief in deine gedehnte Körperseite. Wechsle nach einigen Atemzügen die Seite und dehne nun die rechte Flanke.

(6) Vorbeuge im Stehen (Uttanasana)

Die Vorbeuge im Stehen ist eine super Position für deinen gesamten Rücken und entspannt vor allem den unteren Rücken. Du kannst deine Füße dazu nah aneinander bringen oder hüftbreit (ca. 15cm voneinander entfernt) hinstellen. Beuge dazu gern erstmal deine Knie und lass deinen Bauch über deine Oberschenkel sinken, sodass er sie fast berühren kann. Wenn du bereits Dehnung im Rücken und in den Beinen merkst, bleibe hier und atme mit viel Zeit mindestens 5 Mal tief ein und aus. Willst du weitergehen, kannst du deine Beine auch strecken und mit deinen Fingerspitzen den Boden berühren. Das wichtigste an der Übung ist, dass dein unterer Rücken gerade bleibt und du keinen Buckel machst. Wenn du die Übung täglich wiederholst, kannst du bald ganz bequem aus dem Stand mit gestreckten Beinen den Boden berühren.

(7) Krieger I (Virabhadrasana 1)

Der Krieger I ist eine tolle Dehnung für unsere Hüftbeuger, die nach dem ganzen Sitzen im Auto sehr verkürzt sind. Der Hüftbeuger ist der Muskel, der die Wirbelsäule und Hüfte mit deinen Oberschenkeln verbindet. Nimm dafür einen großen Ausfallschritt ein, beuge dein vorderes Knie um 90 Grad und winkle deinen hinteren Fuß an. Der fordere Fuß zeigt gerade nach vorn und dein Knie sollte genau über dem Fußgelenk sein. Die Arme kannst du erstmal in deine Hüfte nehmen. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade nach vorn zeigt und sich nicht zur Seite öffnet. Lass dein Kreuzbein (die Verlängerung deines Steißbeins) senkrecht zum Boden sinken und kippe deine Hüfte etwas nach vorn. Wenn du dir das schwer vorstellen kannst, versuche deinen Po ein klein wenig anzuspannen und etwas „nach vorn zu schieben“. Das hintere Bein ist gestreckt. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und halte deine Körperspannung. Nun kannst du die Arme auch nach oben ausstrecken. Achte dabei darauf, dass deine Schultern entspannt unten bleiben.

(8) Krieger II (Virabhadrasana 2)

Diese Position kannst du direkt nach dem Krieger I einnehmen. Drehe dafür deinen hintern Fußballen und setze die Ferse auf dem Boden ab. Der hintere Fuß sollte jetzt um ca. 90 Grad nach innen zeigen. Durch diese Drehung öffnet sich deine Hüfte automatisch zur Seite. Die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel werden nun etwas gedehnt. Ziehe auch hier wieder dein Kreuzbein senkrecht nach unten. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht nach innen fällt – es bleibt genau senkrecht über dem Fußgelenk. Die Arme kannst du nun genau über den Beinen ausstrecken. Lass die Schultern dabei unten und neige den Kopf, sodass dein Blick zu deiner vorderen Hand geht. Halte diese Stellung wieder für einige Atemzüge und wechsel dann die Seite.

(9) gegrätschte Vorwärtsbeuge (Prasarita Padottanasana)

Mit einem großen Ausfallschritt beginnst du diese Position. Die Füße sind gerade nach vorn oder zeigen um 5 Grad nach innen. Versuche dein Gewicht etwas mehr auf die Fußaußenkanten zu geben. Verschränke die Hände hinter deinem Rücken und lass deinen Obekörper mit ganz geradem Rücken nach unten sinken. Dann kannst du deine Arme vom Rücken heben und so weit nach unten sinken lassen, wie es für dich angenehm ist. Du solltest jetzt die Dehnung in den Beinen, im Rücken und in den Schultern spüren. Achte darauf, dass dein unterer Rücken gerade bleibt und halte diese Position einige lange Atemzüge. Lass deinen Oberkörper und deine Arme immer weiter Richtung Boden sinken.

(10) Rückbeuge im Stehen mit verschränkten Händen

Unsere Schultern lassen wir oft etwas nach vorn hängen, gerade im Sitzen. Diese Übung öffnet die Schultern und Brustmuskeln und schafft Platz im Oberkörper. Du kannst dich dazu einfach gerade und ganz stabil hinstellen, die Arme hinter dem Rücken verschränken und deine Hände Richtung Boden ziehen. Automatisch öffnet sich deine Brust nach oben. Dein Blick kann gern sanft gen Himmel gehen. Atme nun tief in deinen Brustkorb ein und aus und spüre, wie du Weite durch deine Atmung schaffst.

Yoga-Übungen mit dem Camper

(11) Kobra (Bhujangasana)

Wenn du einen Camper mit Bett dabei hast, kannst du dich dort auf den Bauch legen – und auch mal kurz so entspannen, wenn du magst 😉 Lege dann deine Stirn auf dem Bett ab und lege deine Hände unter deinen Schultern ab. Deine Ellenbogen bleiben nah an deinem Brustkorb. Atme nun ein, komme mit dem Brustkorb und dem Kopf nach oben – ohne die Kraft der Hände! Nutze deine Rückenmuskeln, um deinen Oberkörper ein Stück vom Bett zu heben. Dein Blick geht gerade nach vorn – und ein Lächeln ist immer eine gute Idee beim Yoga 🙂 Halte diese Figur einige Atemzüge und versuche mit jeder Einatmung ein kleines Stück höher zu kommen.

(12) Ausfallschritt mit Schulteröffnung

Hierzu benötigst du ein etwas höheres Auto. Du kannst einfach die Tür deines Campers öffnen und einen großen Ausfallschritt machen und den vorderen Fuß im Camper abstellen. Achte darauf, dass dein Knie nicht mehr als 90 Grad gebeugt ist. Die Arme kannst du dann oben am Camper ablegen und dich vorsichtig mit dem Oberkörper nach vorn begeben. Deine Schultern sollten weit weg von den Ohren sein. Genieße für einige Atemzüge die Dehnung an der Innenseite der Beine und in den Schultern und Armen und wechsle dann die Beine.

(13) Handstand für Abenteuerlustige

Für besonders Abenteuerlustige haben mir noch eine besondere Haltung: den halben Handstand! Er ist super um wieder ein bisschen mehr Durchblutung ins Gehirn zu bringen und auf jeden Fall perfekt für deine Pausen 😉

Handstand solltest du nur praktizieren, wenn du das schon eine Weile mit einem Yoga-Lehrer oder einer Lehrerin geübt hast. Deshalb werden wir dir dazu keine genaue Anleitung geben und dir lieber empfehlen, ein Yoga-Studio in deiner Nähe zu besuchen.

Sag uns gern, ob der Artikel dir für deine Autofahrt geholfen hat. Wir ermutigen jeden, Yoga mal auszuprobieren, da es nachweislich sehr gut für die Gesundheit ist – für Körper und Geist. Wir verabschieden uns ganz traditionell mit einem Namasté und wünschen euch eine sichere und spaßige Autofahrt!